20 toukokuuta, 2014

Kuntopistejumppa omalla kehonpainolla

Kesäkelit ovat vihdoin saapuneet Suomeen. Tämä ilmiö tarkoittaa sitä, että kuntosalikäyntimme selkeästi vähenevät ja yritämme viettää mahdollisimman paljon aikaa ulkoilmassa. Hieno juttu, että luonto ja aurinko houkuttelevat, mutta muistakaa: lihaskuntotreenejä ei tarvitse (eikä kannattaisi) jättää kesän ajaksi pois repertuaarista. Hyvä uutinen kuntoilijoille, että kuntopisteet lenkkipolkujen varrella, kahvakuulat, kuminauhat ja muut helpot välineet tarjoavat monipuolisia, hauskoja mahdollisuuksia lihaskunnon kehittämiseksi ulkoilmassa varsinkin kesällä. Seuraavien viikkojen aikana käyn tässä blogissa läpi erilaisia vaihtoehtoja ulko lihaskuntotreeneihin liittyen.

Fakta on se, ettei näissä treeneissä tehdä maastavetoja sadalla kilolla tai kyykätä kahdellasadalla, vaan painopiste on eri lihasryhmien välisessä yhteistyössä (toiminnallisuudessa), keskivartalon käytössä sekä ketteryydessä. Toki yllä mainituilla liikkeillä ja raskailla painoilla on myös oma aikansa, paikkansa ja tarkoituksensa. Henkilökohtainen mielipiteeni on se, että kuntoilijan paras treeniohje seurata vuodenaikojen vaihtelua omassa harjoittelussaan ja kehittää kunnon eri osa-alueita olosuhteiden antamien mahdollisuuksen mukaisesti. Nyt on vihdoin kesä ja päivät ovat pitkiä, miksi ei hyödynnettäisi sitä?

Ihanaa kesän alkua ja nautinnollisia ulkoliikuntahetkiä!

Vera & Priima-valmennus

KUNTOPISTEJUMPPA


15x punnerrus tankoa /penkkiä vasten (mitä korkeampi tukipiste, sitä helpompi tehdä)

20x penkille nousu

15x soutu (jalat saa olla maassa)

20x askelkyykkyhyppy / askelkyykky taakse

15x dippi penkillä TAI 10x dippi roikkuen

Harjoitus voidaan tehdä esim. kuntopiiri tyyppisesti. Mennään liikkeestä toiseen siten, että pidetään 15-20 sekunnin "siirtymistauko" liikkeiden välissä. Kierroksia on 3. Kierrosten välissä pidetään 2-2,5 minuutin hengähdystauko. Tämä vaihtoehto sopii hyvin aloittelijoille, sillä liikkeitä tehdään omassa tahdissa ja kierrosten välisellä tauolla ehtii palautua seuraavaa rutistusta varten. 

He, jotka kaipaavat lisää haastetta harjoitteluun voivat tehdä treenistä Crossfit -henkisen. Kahdessakymmenessä (20) minuutissa suorittavat niin monta kierrosta kuin pystyvät. Toistomäärät pysyvät samoina, mutta liikkeiden ja kierrosten väliset siirtymistauot jäävät pois. Tässä tapauksessa liikutaan äärirajoilla, joten vasta-aloittelijalle en tätä suosittele.

Muistakaa joka tapauksessa lämmitellä tunnollisesti. Omasta puolestani alkulämmittelyyn kuuluu kuntopisteelle hölkkääminen (10-12min) ja pieniä rankaa/keskivartaloa aktivoivia liikeitä paikan päällä. Hyvin toimii myös kuntopisteelle pyöräily tai kävely/sauvakävely. Treenin jälkeen harjoituksen intensiteetistä riippuen voi hölkätä/kävellä/pyöräillä kotiin tai tilata taksin lenkkipolulle. :-)


1. PUNNERRUS TANKOA VASTEN, TOINEN JALKA ILMASSA

  • pää ei roiku
  • vatsa ei roiku
  • lantio pysyy paikallaan




2. PENKILLE NOUSU (+PIENI HYPPY) PENKILLE VUOROJALOIN

  • voimakas ponnistus
  • kantapää osuu ensin alustaan
  • keskivartalo tiukkana ylösnousu ja alastulo vaiheessa 




3. SOUTU

  • koko vartalo suorassa linjassa
  • lapalihakset tekevät ensisijaisesti työtä
  • alastulo vaiheessa muista jarruttaa liikettä (älä lösähdä alas)




4. ASKELKYYKKYHYPPY

  • keskivartalossa voimakas tuki
  • tasaisia hyppyjä (korkeus ja askelpituus)
  • muista käyttää käsiä myös




5. DIPPI ROIKKUEN / PENKILLÄ

  • kevyt etukeno
  • koeta estää vartalon liiallista heilumista





6. RISTIPOTKU ROIKKUEN / KUROTUS - RISTIPOTKU

  • koko vartalo kannatuksessa
  • hartiat eivät ole missään vaiheessa korvissa


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti