Kahvakuulaharjoittelussa kyse on keskivartalon ja sitä kautta ala- ja yläraajojen hallinnasta erilaisissa heilautus- ja nostoliikkeissä. Kun hallitsee perusliikkeet ja niiden suoritustekniikat itsevarmasti, voi miettiä muita vaihtoehtoja. Alla oleva ohjelma on esimerkki siitä miten tavallinen steppilauta ja pienet hypyt muuttavat kuulaharjoittelun luonnetta sekunnissa.
Hyppyjä monesti vältetään väittäen, että niissä on liian paljon turvallisuusriskejä. Ihminen on luotu hyppimään ja loikkimaan, joten mikäli kyseessä on terve henkilö, hypyt vaikuttavat erittäin myönteisesti mm. luiden ja nivelten terveyteen. Tietysti hyppäämiselläkin on oma tekniikkansa, joka taas vaatii jonkin verran opettelua. Tärkein osatekijä on nimenomaan keskustan käyttö. Nimittäin keskivartalo ottaa vastaan suurimman osan iskuista. Tärähdyshetkellä keskusta on todella vahvana, kun taas muut hyppyyn osallistuvat nivelet jarruttavat pehmeästi liikettä. Tosi monille äsken mainittu tietynlainen pehmeys ja samaan aikaan keskivartalon voimakas tukiasento aiheuttavat eniten haastetta. Ei siis missään nimessä kahvakuulia hyppyihin, kunnes nämä osatekijät eivät täsmää.
Jos päädyt kokeilemaan tätä ohjelmaa, suosittelen lämpimästi että aloitat pienemmällä kuulalla erityisesti "hyppyheiluriliikkeissä". Hyppy antaa yllättävän paljon vauhtia kahvakuulalle ja saattaa olla, että keskivartalo ei pysy liikkeessä mukana. Loppuasentosi on siis "Superman" lentoasento kohti kuntosalin pölyistä nurkkaa. :-)
Liikkeistä ehdotan teille erilaisia modifikaatioita, jotka mahdollistavat ohjelman kokeilua, vaikka ette haluakaan hyppiä tai käyttää steppilautaa.
Terkuin:
Vera & Priima-valmennus
OHJELMA: 4-5 kierrosta putkeen, 50sek/10sek (työ/lepo)
1. Etuheilautus hypyn kera steppilaudalle / Etuheilautus askellusten kera steppilaudalle / hypyllä ylös-askelluksella alas / tavallinen etuheilautus lattialla askellusten kera
2. "Dive Bomber" steppilaudalta / perinteinen punnerrus, jalat laudalla / perinteinen punnerrus kädet laudalla / naisten punnerrus, kädet laudalla, polvet maassa
3. Etuheilautus vuorokäsin sivusuuntaan laudalla / Etuheilautus sivusuuntaan laudalla-> molemmat kädet pitää kuulasta kiinni koko ajan / etuheilautus vuorokäsin sivusuuntaan lattialla
4. Rinnalleveto-askelkyykky eteen-työntö polvennostolla / sama liikekombo ilman lautaa (tarvittaessa saa jättää polvennoston pois myös)
5. Rullauksesta kyykyn kautta työntö / työntö kyykyn kautta istuma-asennosta / perinteinen etukyykky-työntö
6. Maastaveto-soutu-sivukyykky-soutu / sama liikekombo, mutta "lentävä" jalka saa osua tarvittaessa maahan
1. ETUHEILAUTUS HYPYN KERA STEPPILAUDALLE
- riittävä etäisyys steppilaudasta
- muista keskivartalon tukirooli ja pehmeä lasku
2. "DIVE BOMBER" STEPPILAUDALTA
- vaikka sukellatkin syvälle, selkä ei notkistu
- nousuvaiheessa pakarat johtavat liikettä
3. ETUHEILAUTUS VUOROKÄSIN SIVUSUUNTAAN STEPPILAUDALLA
- riittävän pitkä askel
- aloita rauhallisella heilautusliikkeellä
4. RINNALLEVETO-ASKELKYYKKY ETEEN LAUDALLE-TYÖNTÖ POLVENNOSTOLLA
- astuessa eteen kantapää osuu ensin laudalle
- voimakas ponnistus lattialta, lantio liikkuu koko ajan suorassa linjassa
- muista! työntöä varten haetaan voimaa alaraajoista ja keskivartalosta
- loppuasennossa koko vartalo kauniin suorassa linjassa
5. RULLAUKSESTA KYYKYN KAUTTA TYÖNTÖ STEPPILAUDALLA
- rullausliike on hallittu, jalat eivät ylitä missään nimessä päätä -> voimakas pito keskivartalossa
- ylös noustessa selkä suorana (kevyt pyllistys)
- työntö on todella voimakas
6. MAVE-SOUTU-SIVUKYYKKY-SOUTU
- hyvin-hyvin rauhallinen ja hallittu liike
- takaisin tullessa ponnistat vain sen verran, ettei vauhti veisi tasapainoa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti