Tehokas kahvakuulatreeni: hikeä ja kehonhallintaa

Olen jo tässäkin blogissa toistanut moneen otteeseen kuinka monipuolinen ja tehokas harjoitteluväline kahvakuula on. Hyvä keskivartalon hallinta on harjoittelun A ja O joka ikisessä lajissa. Core toimii voimantuoton "pesänä" ja sitä kautta ylä- sekä alaraajan lihakset pystyvät tekemään yhteistyötä.


Alla oleva ohjelma kehittää voimakkaasti keskivartalon hallintaa, koordinaatiokykyä ja tietenkin intensiivisyydestä johtuen tuottaa myös hikipisaroita otsalle. :-) Mikäli et hallitse perusliikeiden tekniikkaa, älä aloita tällä ohjelmalla tai kunto-ohjaajasi neuvojen avulla tee ohjelmaan itsellesi sopivia modifikaatioita.

Ohjelma ohjeineen ladattavissa täältä.

Treeni-iloa teille!

Vera & Priima-valmennus

PS. bonustehtävä: otan mielelläni vastaan erilaisia kekseliäitä vaihtoehtoja miten kuula laitetaan viimeisessä selän ojennus liikkeesä pakaroiden alapuolelle :-)



1/a "KEILAAJAN" ASKELKYYKKYHEILAUTUS ETEEN

• pidä yllä liikkeen suora linja
• "keilaajan" liike lähtee keskivartalosta
• astuessa eteen kantapää osuu ensin maahan

1/b ETUHEILAUTUS VUOROKÄSIN, 2 ASKELTA ETEEN - 2 TAAKSE

• vastakkainen käsi ja jalka työskentelee
• hallittuja, lyhyehköjä askeleita
• keskivartalon tuki silyy voimakkaasti myös "kävellessä"

1/c RISTIKYYKKY LOITONNUKSEN KERA

• maltillinen ristiasento
• lantion ja ylävartalon asento asento säilyy myös ylösnoustessa
• loitonnus tapahtuu tietoisesti ohjaamalla jalkaa mahdollisimman kauniisti sivulle-ylös (älä heitä vauhdilla)

2/a RINNALLE VETO - TYÖNTÖ / TEMPAUS + KYLKIRUTISTUS POLVENNOSTOLLA

• rinnalle vedossa kyynärpää pysyy paikallaan
• työntö tapahtuu lähellä mahdollisimman suorassa linjassa ylös, lähellä korvaa
• kylkirutistus - polvennosto vaiheessa ylävartalo liikku keskilinjassa -> tukijalan lantio pysyy paikallaan
• tempauksessa kuula kulkee vauhdikkaasti pään yli. Ylhäällä olkanivelestä voimakas luinen tuki. 
• tempaukseen liittyvä selkeä opastusvideo (englanniksi) 

2/b LATERAALIHEILAUTUS

• sama voimakas lantioliike ja voimantuotto kuin etuheilautuksessa
• itse käännän kämmenen kohti polvia kun kuula on niiden edessä -> nousuvaiheessa ne se kääntyy taas alaspäin

2/c KULMASOUTU RISTISUUNNASTA ETUKENOSSA

• selkä litteänä, keskivartalo tiukkana (vatsa ei pömpötä)
• soutu kohti lantiota
• kyynärpää liikkuu lähellä vartaloa

3/a PULLOVER HARTIASILTA-ASENNOSSA

• lantio & keskivartalo lukittuina
• tasainen, rauhallinen liike -> käsien kulma pysyy samana

3/b ISTUMAANNOUSU / RULLAUS - VOIMAKAS TYÖNTÖ

• rulla tietoisesti nikamia pitkin alas - ylös
• räjähtävä työntö etu-yläviistoon

3/c RANSKALAINEN PUNNERRUS KORVAN VIEREEN

• kyynärpään pysyvät paikoillaan
• voimakas ojennus

4/a STAATTINEN PITO KYLKIASENNOSSA / DYNAAMINEN KYLKILANKKU

• koko vartalo pysyy suorassa linjassa (lantio ei tipu eteen eikä taakse)
• tukipiste lapaluun linjassa
• dynaamisessa variaatiossa lukitse lantio

4/b SIVUHEILAUTUS POLVIASENNOSSA

• kierto lähtee keskivartalosta liikkeelle, kädet vain seuraavat
• nojaa hieman eteen & pidä selkä suorana

4/c SELÄN OJENNUS (JOUSTA 3x), KUULA PAKAROIDEN ALAPUOLELLA

• ylävartalo pysyy liikkumattomana, niska rentona
• hyvin pieniä, melkein näkymättömiä joustoja alaselästä