26 tammikuuta, 2014

Millä keinoilla kohti kiinteää kroppaa?


Kuten jokainen projekti elämässämme, elämäntapamuutos / kehonmuokkauskin vaatii tietynlaista sinnikkyyttä ja systemaattisuutta. Samaan lopputulokseen voidaan päätyä monella eri tavalla, mutta on oltava punainen johtolanka, jota pitkin edetään tietoisesti kohti tavoitetta. 


Painonpudotus ja kehonmuokkaus eivät tapahdu ilman laadukkaan ruokavalion ja systemaattisen harjoittelun yhteispeliä. On kuitenkin hyvin yksilöllistä missä muodossa harjoittelu ja ruokavalio toteutetaan (onko kyseessä vegaani, kasvissyöjä, paleo ruokavalio jne). Vaikka kiinteytysprosessin ytiminä ovat lihaskunto- ja aerobinen harjoittelu se ei tarkoita sitä, että jokaisen on mentävä kuntosalille ja juoksulenkille. Jos ei yksinkertaisesti ole kuntosali-ihminen tai himolenkkeilijä, on olemassa monia muitakin keinoja yllä mainittujen ominaisuuksien kehittämiseksi.

Omasta puolestani tykkään kuntosaliharjoittelusta, mutta en voisi kuvitella minkään näköistä projektia ilman hauskaa kahvakuulailua. Tämä väline on ollut osa elämääni jo monta vuotta ja kuulaharjoittelun antamasta ilosta en haluaisi luopua. Ratkaisu on helppoa. On laadittava sellainen kahvakuula ohjelma, joka palvelee tavoitetta. Sama pätee aerobista harjoittelua. Kuolisin tylsyyteen, jos tuntikausia pitäisi polkea cross trainer:illä aerobisen harjoittelun nimessä. Olen aina tykännyt mieluummin uida, hiihtää, pelata tennistä tai käydä jumpissa. Kyllä nämäkin lajit tarjoavat sellaisia harjoitusmuotoja, jotka sulautuvat mainiosti kokonaisuuteen.

Onnistumisen kannalta on todella tärkeää, että löydät omat juttusi. Osaava personal trainer voi myös tuoda todella paljon lisäarvoa ja uusia näkökulmia vanhoihin harrastuksiisi.

Tällä hetkellä Facebook -sivuillamme on käynnissä alkuvuoden viiden viikon alkusysäys projekti, johon kuuluvat niin lihaskunto- kuin aerobinen harjoittelu. Kuntosaliharjoittelun lisäksi rakkaalle harjoitusvälineelleni, kahvakuulallekin olen antanut tilaisuutta. Alla olevassa ohjelmassa käydään läpi vartalon päälihasryhmiä kiinnittäen erityisen paljon huomiota keskivartalohallintaan. 

Ohjelma koostuu neljästä lihaskuntopatterista, joista tehdään 2-4 kierrosta n. 15 sekunnin palautuksella liikkeiden välissä (motivaatiosta ja kunnosta riippuen). Pattereiden välissä pidetään 1-2 minuutin tauko. Harjoituspainoilla haetaan lihaksiin sellaista "mukavaa" poltetta jokaisen liikkeen yhteydessä (ei siis tarvitse käyttää hirvittävän isoja painoja). Patterin keskimmäinen liike on aina hiukan vauhdikkaampi heilautusliike (paitsi patteri 4), jonka tarkoituksena on nostaa sykettä ja näin ollen haastaa keuhkoja. Harjoituksen myötä perusvoima ominaisuudet ja anaerobinen työkapasiteetti (happamuuden sietokyky) kehittyvät.

Ohjelma PDF:nä ladattavissa täältä.

Eri liikkeissä saa tietenkin käyttää erikokoisia kuulia.

Kiinteytymisestä lisätietoa voitte lukea osaavan kollegani blogista.

Iloa kuulailuun!

Vera & Priima-valmennus

1. PATTERI
  • keskitetty askelkyykky - työntö (aloittelijat voivat tehdä ilman työntöliikettä)
  • askelkyykkyheilautus eteen (huom! riittävän pitkä askel & kantapää osuu ensin maahan)
  • sivukyykky - ympyrä (aloittelijat voivat tehdä painonsiirtoja + ympyröitä)




2. PATTERI

  • kulmasoutu vaaka-asennossa (aloittelijat voivat laittaa takajalan varpaat maahan)
  • sivuheilautus pään yli polvennostolla (aloittelijat tekevät pelkkiä sivuheilautuksia)
  • rinnalle veto - työntö (huom! kuula kulkee suorassa linjassa lähellä vartaloa)




3. PATTERI

  • ranskalainen punnerrus seisten, toinen jalka ilmassa (aloittelijat: toinen jalka hieman vartalon takana ja varpaat maassa)
  • etuheilautus vuorokäsin (kahden käden etuheilautuskin kelpaa)
  • hauiskääntö leveässä, syvähkössä haara-asennossa (huom! ranteet tiukkoina)




4. PATTERI

  • punnerrus polven koukistuksella (aloittelijat naisten punnerrus - vuorikiipeilijä)
  • istumaannousu polven halauksella (aloittelijat vatsarutistuksia jalat ilmassa)
  • kierto & työntö ristiin yläviistoon (aloitteiljat kiertoja istuen)



2 kommenttia:

  1. Vaikuttaa mukavalta ja tehokkaalta - kokeilen heti aamulla!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Saija,

      Onko tullut kokeiltua ja jos kyllä, miltä tuntui?

      Poista