Treeniä omalla kehonpainolla

Harjoittelusta omalla kehonpainolla on tullut suuri buumi viime vuosina, vaikka itse metodi on ollut olemassa suurin piirtein jo siitä lähtien kun ihminen hyppäsi puusta ja nousi omille jaloilleen. Koko harjoittelumenetelmän suurenmoisuus on siinä, että kuka tahansa pystyy harjoittelemaan omalla kehonpainollaan ja vaihtoehtoja on liki loputtomasti. Sen lisäksi kuntoiluväline on aina käytettävissä.

Melkein kaikissa liikkeissä oman kehon tuottama vastus on valittavissa muuttamalla esim. asennon kulmaa. Ajan myötä askel askeleelta oppii miten oman kehon lihakset ja nivelet pystyvät tekemään yhteistyötä ja siten voi alkaa lisäämään harjoitteluun haastetta. Voima-, kehonhallinta-, notkeus- ja kestävyysominaisuudet kehittyvät samalla. Hermosto ja lihaksisto tekevät yhteistyötä käsi kädessä. Mikä voisi olla lopputuloksena palkitsevampaa kuin se, että on oman kropan herra (melkein) missä tahansa tilanteessa? :-)

Keskivartalon hallinta on usein vastaan tuleva termi. "Core" -sanasta on tullut jokeri, jonka avulla ihmisille tyrkytetään mitä ihmeellisimpiä kuntovälineitä. Suurin osa näistä on tarkoitettu vatsalihasten (!) vahvistamiseen. Vatsalihaksilla on tärkeä rooli keskivartalon hallinnassa, mutta se on vain osa keskivartalon 29 lihaksesta. Koko keskivartalon lihaksia voi tehokkaasti treenata yksinkertaisilla, omaan kehonpainoon pohjautuvilla liikkeillä ja oikealaisilla välineillä.

Hyvä apuväline on yksinkertainen, mahdollistaa luonnolliset liikeradat koko vartalolle ja liikkeen haasteellisuus on helposti säädettävissä ilman lisäpainoja. Ainakin omasta puolestani voin lämpimästi suositella TRX, CrossCore180' sekä Jungle Sports -kuntovälineitä/laitteistoja. Kaikkien edellä mainittujen harjoitteluvälineiden idea perustuu siihen, että köysien avulla, monesti roikkuen/nojaten suoritetaan liikkeitä. Näin ollen keskivartalon lihaksisto joutuu tekemään huomattavasti enemmän töitä stabilisoidakseen asentoa. Välineet sopivat lähes kaikille, sillä asennon ja liikkeen haastavuudesta voi päättää itse. Parin sentin muutos asennossa voi aiheuttaa suuria muutoksia liikkeen haastavuudessa.

Alla olevaa ohjelmaa laatiessani olin hyödyntänyt Jungle Sports -laitteistoa, mutta liikkeet toimivat  toki muillakin "köysimenetelmään" pohjautuvilla apuvälineillä (tai jopa ilman apuvälinettäkin). Kuten huomaatte, kekseliäisyys on rajana.

Ohjelma kehittää eniten keski- ja ylävartalon lihaksistoa. Inspiraationa toimi Priima-valmennuksen Facebook-sivuilla käynnissä oleva leuanvetohaaste. Liikkeet voi tehdä ehdottamieni sarja- ja toistomäärien mukaisesti tai yhdistää niitä supersarjoissa (supersarjoista voit lukea lisää edellisessä postauksessa). 

Näyttämäni liikkeet ja liikekulmat sopivat enemmän jo jonkin aikaa treenanneille, mutta jokaisesta liikkeestä voi tehdä aloittelijallekin soveltuvan. Kysykää rohkeasti neuvoa kotisalinne asiantuntevalta henkilökunnalta tai vaikka minulta kommentin muodossa.

Olkaa rohkeita ja käyttäkää Teille parhaiten sopivaa kuntovälinettä eli omaa kroppaa!

Vera & Priima-valmennus

PS. kuvauspaikkana FitnesSpa -naisten liikuntaklubi (Kerava)

TREENIÄ OMALLA KEHONPAINOLLA

1. PISTOOLIKYYKKY 2x10-15 /puoli

• narut vain tukee asentoa, älä purista/vedä niitä kuollaksesi :-)
• keskivartalo hyvin tiukkana, liike kulkee pystysuorassa
• työskentelevän jalan polvi pysyy varvaslinjan takana

2. "ASKELKYYKKY", TOINEN JALKA ROIKKUU 2x10-15 /puoli

• lantio pysyy paikallaan
• hallittu liikerata
• muista polven asento!

3. "ASKELKYYKKY" HYPYN KERA, TOINEN JALKA ROIKKUU 2x10-15 /puoli

• huomioi edellisen liikkeen ydinkohdat tässäkin tapauksessa
• hyppy voi olla alkuun hyvin pienikin
• laskeudu pehmeästi

4. SOUTULIIKE VAAKA-ASENNOSTA 2x8-15

• vartalo suorassa linjassa
• liike lähtee lapalihaksista
• kädet liikkuvat lähellä kylkiä

5. SOUTULIIKE TAKANOJASSA, KÄMMENET KOHTI LATTIAA 2x10-15

• huom! Vedin jalat lähemmäksi ja koukistin ne. Syy on yksinkertaisesti se, että tämä liike aiheuttaa tällä hetkellä juuri tässä muodossa sopivan paljon haastetta keholleni
• vartalo silti suorassa linjassa
• kämmenet alas päin, vetoliike tapahtuu kohti kainaloa

6. LEVEÄ "LEUANVETO" ISTUMA-ASENNOSTA 2x8-15

• liike matkii leuanvetoa leveällä myötäotteella
• lähde istuma-asennosta
• pyri jättämään jalat täysin pois "pelistä"

7.  "SAMMAKKOUINTI" 2x10-15

• tuki lapaluiden alta
• sulava, hallittu liikesuoritus
• keskusta pysyy vahvana (vatsa ei roiku)

8. " VUORIKIIPEILIJÄ" 2x10-15

• lapatuki!
• toinen jalka koukistuu ja toinen samalla ojentuu
• tässäkin liikkeessä pyritään sulavuuteen

9. "OMEGA" 2x10-15

• lukitse ylävartalo, liike tulee puhtaasti keskivartalon lihaksista
• halutessa voit noustaessa koukistaa polvetkin

10. PUNNERRUS ROIKKUEN, JALAT AUKI 2x8-15

• pyri täydelliseen vaaka-asentoon
• liikkeen haastavuutta voi lisätä nostamalla jalat hiukan korkeampaan asentoon

11. PUNNERRUS, JALAT KORKEAMMALLA / INCLINE PRESS 2x6-12

• erittäin haastava liike, joten ei sovi aloittelijoille
• pidä toinen (vaapaana oleva) jalka tiukasti toisen vieressä
• pyri estämään, että vartalo heiluisi punnertaessa

12. DIPPI ROIKKUEN 2x6-12

• kevyt etukeno
• vartalo pysyy heilumatta
• kyynärpäät kulkevat taakse, hiukan ulos päin
• muista! pienikin dippi on dippi -> halutessa voit ensin tehdä liikettä penkkiä vasten