Supersarjat kahvakuulalla super-innokkaille

Kahvakuula on äärimmäisen monipuolinen harjoitteluväline. Kyse ei ole ohimenvästä äkki-trendistä vaan kahvakuula on ollut harjoitteluvälineenä 1700-luvulta lähtien. Kahvakuulaharjoittelu kehittää fyysisen kunnon osa-alueista useita yhtäaikaa, kuten lihasvoimaa, lihaskestävyyttä, hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä (eli aerobista kuntoa), tasapainoa/kehonhallintaa ja jopa notkeuttakin. Monipuolisuutensa ja harjoitteluvälineen yksinkertaisuuden vuoksi tämä on minun lempiharjoittelumuotoni.

Vaikka kahvakuulan kanssa harjoitteleminen on todella antoisaa ja hauskaa, se vaatii tietynlaista pohjakuntoa sekä keskivartalon hallintaa. Ennen kuin otat kuulan käteen varmista, että keskivartalostasi löytyy riittävän paljon tukea kuulaliikkeiden suorittamiseksi. Keskivartalosi kuntotasoa voit kartoittaa yksinkertaisen "hoover" -liikkeen avulla. Mikäli pystyt ylläpitämään asentoa minuutin verran täysin puhtaalla tekniikalla (niska suorana, selkä ei notkistu, lapaluut-alaselkä-pakarat samassa linjassa), olet suurella todennäköisyydellä valmis kuulaharjoitteluun.

Alla oleva ohjelma perustuu supersarjoihin. Supersarjoja voi tehdä kahdella eri tavalla. Joko tehdään 2-3 liikettä tauotta samalle lihasryhmälle (agonisti-supersarjat) tai kahden liikkeen liikepattereita vastakkaisille lihasryhmille (antagonisti-supersarja). Supersarjojen suurin etu on, että treeneistä tulee todella intensiivisiä ja ajallisesti lyhytkestoisia (45-50 min). Sen lisäksi super-treenin ansiosta lihasten tiheys kasvaa, sillä työskentelemme lähes maksimiteholla*.

Nyt esiteltävä ohjelma kehittää supersarjojen avulla perusvoimaa ja sarjojen viimeisten heilautusliikkeiden ansiosta myös voimakestävyyttä.

Idea tähän ohjelmaan tuli Priima-valmennuksen leuanveto haasteen myötä. Sillä leuanveto vaatii voimaa erityisesti ylävartalon lihaksistolta ja monien lihasryhmien yhteistyötä. Kahvakuulaharjoittelussa nämä osatekijät toteutuvat.

Huom! Supersarjat eivät ole aloittelijoita varten. Ne ovat erittäin raskaita, sillä niissä valitaan itselle raskaat painot ja liikkeet tehdään lähes ilman taukoja. Sama ohjelma muuttuu kuitenkin aloittelijalle sopivaksi, jos tekee liikkeet erikseen. 2-3 sarjaa ja 12-15 toistoa per liike noin puolen minuutin palautuksella. Ohjelmassa esiintyviä hyppyjä / ponnahduksia voi tietenkin vaihtaa rauhallisiin askelluksiin.

* supersarjojen kuningas on tunnetusti Arnold Schwarzenegger, joten hakusanoilla Arnold's supersets löytyy runsaasti lisätietoa metodista

Kokeilkaa ja kertokaa minkälaisia fiiliksiä saitte ohjelmasta.

Vera & Priima-valmennus

KOKO VARTALON SUPER-OHJELMA KUULALLA

SUPER-JALAT (3x)

kyykky-työntö 1x20

painonsiirrot 1x20

jännehypyt 1x16 (8 paria)

etuheilautus 60s (tee suht. rauhallisesti, sillä tämä liike toimii palauttavana liikkeenä)

1/a KYYKKY - TYÖNTÖ

• selkä pysyy ryhdikkäänä
• yritä ylläpitää ylä-asentoa 1-2s
• sarviote-> työntö suorassa linjassa ylös, vartaloa pitkin

1/b PAINONSIIRROT

• pyri kauniiseen, sulavaan liikesuoritukseen
• muista selän asento
• voit aloittaa lyhyemmällä liikeradalla, mutta pikkuhiljaa voit pyrkiä syvempään asentoon

1/c JÄNNEHYPYT

• ylävartalon tiukka asento pysyy hyppiessä
• etujalan polvi aina pysyy varvaslinjan takana
• molemmat jalat koukistuvat yhtälailla

1/d ETUHEILAUTUS

• ryhdikäs ylävartalo, rintakehä auki
• kädet rennosti kulkevat kuulan mukaan -> töitä tekee ensisijaisesti jalat, lantio, pakarat ja selän ojentajat

SUPER-SELKÄ JA -HARTIAT (2x /puoli vuorotellen)

pystysoutu 1x20

rinnalle veto - työntö 1x20

kulmasoutu 1x15

veto - työntö heilautus 60s (tee suht. rauhallisesti, sillä tämä liike toimii palauttavana liikkeenä)

2/a PYSTYSOUTU

• kuula kulkee vartaloa pitkin kohti leukaa
• kyynärpäät korkealle, hartiat kiertävät hiukan ylä-takaviistoon
• 
  

2/b RINNALLE VETO - TYÖNTÖ

• paino kulkee lähellä vartaloa
• rinnalle veto on sulava ketjureaktio, jossa hyödynnetään alavartalossa syntyvää voimaa kuulan liikuttamiseksi olkapään viereen
• ranne suorana!

2/c KULMASOUTU, KYYNÄRPÄÄ KULKEE SIVULLE

• pitkähkö, tukeva askel
• kämmen osoittaa koko ajan taakse
• kuula liikkuu kohti kainaloa

2/d YHDEN KÄDEN HEILAUTUS: VETO - TYÖNTÖ

• liike perustuu etuheilautukseen
• lakipisteessä vedetään kuula kohti hartiaa (kyynärpää korkealla)
• vetäessä ja työntäessä kuulan pohja osoittaa aina eteenpäin

SUPER- RINTA JA -KÄSIVARRET (2x /puoli vuorotellen)

kuulapunnerrus 1x20

ransk.punn. 1x20 (10 paria)

leveä-kapea punn. 1x8-12 paria

sivuheil. polvilla 60s (tee suht. rauhallisesti, sillä tämä liike toimii palauttavana liikkeenä)

3/a KUULAPUNNERRUS - SIVUKIERTO

• liike perustuu perinteiseen penkkipunnerrus liikkeeseen
• maltti on valttia = jalkoja ei tarvitse viedä ihan maahan asti (varmista, että pääsetkin takaisin asennosta, mihin olet pakottanut itsesi) :-)
• alkuun voi tehdä jalat maassa tai koukussa ilmassa

3/b RANSKALAINEN PUNNERRUS VUOROTELLEN KORVIEN VIEREEN

• kyynärpäät pysyvät paikoillaan
• hidas koukistus, nopea ojennus
• jos jalat ovat ilmassa, pyri estämän keskivartalon heilumista

3/c LEVEÄ JA KAPEA NAISTEN PUNNERRUS VUOROTELLEN (HYPITEN)

• selkä, pakarat ja takareidet samassa linjassa
• niska suorana, katse ala-etuviistoon

3/d KEVYT SIVUHEILAUTUS POLVI ASENNOSSA

• pidä selkä suorana
• keskivartalo ja lantio antavat kuulalle vauhtia -> kädet heiluvat vain mukaan
• kun kyse on "palauttavasta" väliliikkeestä, tee kevyesti

SUPER-VATSA (2-3x)

rullaus 1x15

twisti 1x15 paria

lankku - potku 1x8-10 paria

lantio-twist 60s

4/a RULLAUS, JALAT SUORINA (2 ERI VARIAATIOTA)

• rullaa nikama nikamalta ottamatta esivauhtia
• rullatessa työnnä kuulaa reilusti kohti kattoa
• kädet suorina, luinen tuki olka- ja kyynärnivelissä

4/b "TWIST", JALAT ILMASSA

• hyvin voimakas tuki keskivartalossa
• tasainen rytmi
• hartiat pysyvät rentoina

4/c LANKKU - POTKU RISTIIN

• kunnon lapatuki (selkä leveällä, kyynärtuki lapaluiden alta)
• rauhallinen, tietoinen kierto suoraan keskivartalosta
• liike toimii myös pelkkänä lankkuna tai polvennosto-kierto yhdistelmänä ilman potkua

4/d LANTIO -TWIST

• kuula vatsan korkeudella
• alavartalo tekee voimakasta kiertoliikettä