Ohjelmaa leuanvetoliikettä varten

Leuanveto liike syntyy monien ylävartalon lihasten yhteistyöstä. Pääroolissa ovat leveä selkälihas, osa yläselän lihaksista, hartialihakset, rintalihakset ja käsivarren lihakset. Liike- ja vartalonhallinnan näkökulmasta tärkeässä roolissa ovat myös keskivartalon lihakset, kuten syvät ja pinnalliset vatsalihakset, kylkilihakset sekä selän ojentajalihakset. 

Ennen kuin riennämme innolla vetämään leukoja, voisimme kysyä itseltämme: ovatko yllä mainitut lihakset riittävän vahvassa kunnossa? Mikäli vastaus on ei, alla olevan esimerkkiohjelman avulla voitte vaikuttaa tilanteeseen. Ohjelma kehittää perusvoimaa. Toistomäärät vaihtelevat 6-10 ja palautusaika sarjojen välissä 1,5-2,5min. Aloittelijoille suosittelen 8-10 (jopa 12) toistoa lyhyemmällä palautuksella. Jokainen liike tulisi suorittaa mahdollisimman puhtaalla tekniikalla (eli ei tehdä kolmen millimetrin nostoja kahdellasadalla kilolla). Kuuntele kehoasi, haasta itsesi, mutta tekniikka on No. 1.

Huomioittehan, etteivät kaikki liikkeet sovi jokaiselle. Liikevariaatioita ja korvaavia vaihtoehtoja on paljon, joten kysykää rohkeasti neuvoa kuntosalinne ohjaajilta livenä tai minulta näin virtuaalisesti. :-)

Oikein antoisia treenihetkiä!

Vera & Priima-valmennus

OHJELMA LEUANVETOLIIKETTÄ VARTEN

Muistattehan lämmitellä kunnolla ennen liikkeiden suorittamista. Esimerkiksi kymmenisen minuuttia jollakin aerobisella laitteella, jotta pieni hiki nousisi pintaan ja sen jälkeen 5-8 minuuttia puukepin avulla (pyörityksiä, taivutuksia, pieniä nostoja, kumarruksia, kiertoja jne).

Toinen erittäin tärkeä huomio on se, että teettehan aina jokaisesta liikkeestä lämmittelysarjan pienemmällä painolla ennen varsinaista harjoittelua (10-15 toistoa). Näin varmistatte, että pystytte viemään projektin loppuun ilman loukkaantumista.

1. YLÄTALJAVETO

2x 6-10

• aloita liike vetämällä lapaluut kohti selkärankaa
• kyynärpäät liikkuvat hiukan taakse alaviistoon
• loppuasennossa rintakehä kauniisti aukeaa ja olkapäät kiertävät taakse
• muista rytmi: nopeampi veto, hitaampi palautus

2. YLÄTALJAVETO NISKAN TAAKSE

2x6-10

• ryhdikäs asento koko liikkeen aikana
• pyri liikuttamaan painot tässäkin tapauksessa ensisijaisesti selkälihasten avulla
• liike pysähtyy epäkäslihasten kohdalla
• rytmi!

3. KULMASOUTU RISTIKKÄISTALJASSA

2x6-10 /puoli

• selkä suorana, jalat tukevasti penkillä ja maassa
• kahva kulkee lähellä vartaloa -> veto kohti lantiota
• kämmen kääntyy liikkeen aikana ala-asennosta sisään päin

4. PYSTYPUNNERRUS HARTIAPRÄSSI LAITTEESSA

3x6-10

• kevyt etukeno, keskivartalo erittäin tiukkana
• niska suorana
• kädet liikkuvat hiukan ylä-etuviistoon
• rytmi!

5. PENKKIPUNNERRUS SMITH-TELINEESSÄ KAPEALLA OTTEELLA, JALAT ILMASSA

2x6-10

• penkki tangon keskiosan alla
• kädet kulkevat lähellä kylkiä
• tanko laskeutuu rintojen yläpuolelle
• hitaampi lasku, nopeampi työntö

6. PENKKIPUNNERRUS SMITH-TELINEESSÄ LEVEÄLLÄ OTTEELLA

2x6-10

• ks. edellisen liikkeen ohjeet
• kyynärpäät liikkuvat sivulle päin

7. KYLKIRUTISTUS SELKÄPENKISSÄ KAHVAKUULALLA

2x6-10

• vartalo pysyy keskilinjassa
• kuula roikkuu vain kädessä, kylkilihakset tekevät varsinaisesti työtä
• voimakas rutistus, rauhallinen palautus

8. VARTALON KIERTOLIIKE

2-3x6-10 /puoli

• rintapehmuste rintojen yläpuolella
• nojaa pehmustetta vasten, selkä suorana
• kämmenet auki (ei tule vedettyä pelkästään käsillä)
• lantio lukittuna

8. JALKOJEN NOSTOT ROIKKUEN TELINEESSÄ

2x10 / variaatio

• selkä ja kyynärvarret hyvin tuettuina
• rauhallinen, hallittu liikesuoritus
• pidä hartiat paikoillaan

9. SELÄN OJENNUS PENKIN AVULLA

3x10

• ylävartalo liikkumattomana
• todella rauhallinen liikesuoritus selkä- ja pakaralihasten avulla
• jalat piirtävät "V"-muotoisen liikeradan

10. VIPUNOSTO SIVULLE JA ETEEN KÄSIPAINOILLA

2x6-10 -> sivulle

2x6-10 -> eteen

• tukeva haara-asento
• kädet hieman koukussa
• loppuasennossa hartiat, kyynärpäät ja kämmenselät samassa linjassa